요추간판 탈출증이라고 불리는 허리디스크는 최근에 2030 세대 환자가 증가하면서 발병률이 점차 증가하고 있습니다.
2021년 건강보험심사평가원 통계자료를 보면 197만 명 디스크 환자 중 약 36만 명이 40세 미만 환자인 것으로 발표되었습니다. 허리디스크가 발생하는 원인은 노화과정에서 오는 퇴행성이 많지만 젊은 세대는 공부, 직장생활 디지털 활동 등이 많아지면 장시간 앉아있는 습관이 문제가 되며, 외상으로 인한 허리통증을 방치하는 경우에도 발생합니다.
허리디스크 증상
허리디스크는 약해진 디스크에 과도한 외력이 가해지면서 디스크가 돌출되어 통증을 유발합니다. 특히 연령대가 올라갈수록 디스크 돌출 빈도가 높아지게 됩니다. 허리디스크 증상으로는 허리 주변에 발생하는 요통, 다리가 저리고 통증이 동반되기도 하고, 다리 감각이 예민해지거나 무뎌지기도 하며, 발목 발가락 힘이 약해지기도 합니다.
허리디스크 자가진단
1. 허리통증이 있어 장시간 앉아있거나 정자세로 눕기가 어렵다
2. 허리통증이 심해 대소변 장애 증상이 있다.
3. 다리, 발목, 발가락 힘이 빠지는듯한 마비증상이 있다.
4. 재채기를 하거나 허리를 움직일 경우 통증이 더 심하다.
5. 걸을 걸이가 뒤뚱거리면서 걷는다.
6. 오래 걷거나 계단을 내려갈 때 평소보다 허리가 더 아프다.
7. 바닥에 누워 다리를 올릴 때 힘들거나 40~50도 정도 올렸을 때 다리 당김이 느껴진다.
8. 까치발로 걸었을 때 통증이 있거나 잘 걷지 못한다.
9. 발뒤꿈치로 걸었을 때 통증이 있거나 다리가 당기다.
10. 허리를 굽히면 허리 부분이 뻐근하다.
11. 서있거나 걷다 보면 다리 쪽 통증 및 저림이 동반된다.
위 리스트 중에 한 개라도 해당되는 부분이 있다면 허리디스크를 의심해 볼 수 있습니다.
허리디스크 운동 방법
허리디스크에 좋은 운동 방법을 말씀드리기 앞서 피해야 할 운동부터 간략하게 말씀드리겠습니다.
윗몸일으키기, 헬스농구, 축구, 배구, 골프, 볼링, 야구 등 허리에 무리한 앞력을 줄 수 있는 운동들은 피해야 합니다.
특히 높은 하중을 다루는 헬스나 크로스핏등의 운동은 절대 하시면 안 됩니다.
허리디스크에 좋은 대표적인 운동으로는 수영, 계단 오르기, 플랭크 등이 있습니다.
특히 수영은 허리에 무리를 주지 않으면서 전신근력을 모두 사용하는 운동으로 허리디스크가 있는 분들에게 좋은 운동방법입니다. 또한 계단 오르기는 요추의 균형을 잡아주는 역할을 하는 장요근을 강화시켜 주는데 큰 도움이 되며, 허리디스크와 무릎연골 하중을 주지 않아 도움이 됩니다. 복근과 코어근육을 발달시키는 대표적인 운동 플랭크는 근육을 강화해 허리디스크가 부담되는 하중을 줄여줘 디스크 마모속도를 늦추는 기능이 있어 허리디스크 환자에게 도움이 되는 운동방법입니다.
허리디스크 예방법
허리디스크를 예방하는 방법으로는 허리에 무리가 가지 않도록 항상 바른 자세를 유지하고, 허리를 굽히는 자세를 피하고, 특히 무거운 물건을 들 때 무릎을 굽혀 최대한 물건을 몸중앙에 붙이고 들어 올리는 것이 좋습니다. 또한 바르게 눕는 습관을 들이고 장시간 앉아있을 때에는 자주 스트레칭을 합니다. 그리고 과체중인 분들은 다이어트를 통해서 정상체중을 유지하는 것만으로도 허리디스크 통증을 줄일 수 있기 때문에 평소에 허리통증이 자주 있다면 꾸준한 운동과 건강한 식단을 병행하여 정상체중으로 몸무게를 줄이는 걸 추천드립니다.
허리디스크는 살면서 누구나 한 번씩 경험해 볼 수 있는 흔한 질병입니다. 하지만 정도에 따라 통증이 심한 경우 수술을 받는 경우도 있는데요. 하지만 디스크는 자연적으로도 치유가 가능하고 비술술적 치료로도 충분히 좋아질 수 있기 때문에 현재 평소의 허리디스크를 예방할 수 있는 생활습관을 유지하는 것을 추천드립니다.
이외에도 허리에 좋은 음식을 꾸준히 챙겨드시면 허리건강을 유지하는데 도움이 됩니다
허리디스크에 도움 되는 음식으로는 토마토, 브로콜리, 시금치, 달걀, 사골등이 있으며 특히 당분과 칼로리가 낮은 토마토는 비타민b2, c가 많아 콜레스테롤 수치를 낮추고 지방이 쌓이는 것을 막아 다이어트에 도움이 되고, 시금치보다 칼륨이 4배나 많은 브로콜리는 관절질환을 예방하는 기능이 있어 척추에 좋습니다.