체중감량과 혈당감소 효과로 인해 꾸준하게 사랑받고 있는 저탄고지 다이어트(또는 키토제닉 다이어트, 케톤식 다이어트 모두 같은 의미입니다. )는 우리 주 에너지원인 탄수화물 섭취는 제한하고 지방의 섭취량을 늘려 우리 주 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 바꿔주는 다이어트 법입니다. 하지만 장기간 저탄고지 다이어트를 할 경우 부작용 있을 수 있어, 무작정 따라 하기보다는 저탄고지 다이어트를 이해하고 시작하는 것이 좋습니다.
저탄고지 다이어트
저탄고지 다이어트란 말 그대로 우리 주식이었던 탄수화물 섭취량은 극도로 제안하고 지방의 섭취량을 늘리는 다이어트이지만 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아닌 하루에 먹을 총열량을 계산하여 탄수화물 단백질 지방을 계산하여 섭취합니다.
저탄고지 다이어트는 초반에 체중감소 빠르다는 장점이 있지만 시간이 지남에 따라 탄수화물을 적게 섭취하면서 오는 무기력증, 두통, 감기증상등이 발생할 수 있어 다이어트 초반에 어려움을 겪을 수 있습니다. 하지만 저탄고지 식단을 꾸준하게 유지하게 되면 이런 증상은 시간이 지남에 따라 사라지게 됩니다.
저탄고지 식단
일반적으로 저탄고지 탄단지 비율은 탄수화물 1 : 단백질 2 : 지방 7로 구성합니다. 하지만 탄수화물 제한이 너무 힘든 경우에는 비율을 탄수화물 2 : 단백질 3 : 지방 5 정도로 비율을 조절하여 어느 정도 적응이 되면 그때 다시 탄수화물을 더 제한하는 것을 추천합니다.
저탄고지 식단에서 가장 중요한 부분은 첫 번째 탄단지 비율과 두 번째 가공되지 않은 건강하고 깨끗한 식품을 섭취하는 것입니다. 저탄고지 식단을 위한 종류를 분류해 보면 고기, 유제품, 채소, 오일, 견과, 과일, 당류, 음료, 씨앗류, 가루류(밀가루대신) 등이 있습니다.
고기 : 소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 베이컨, 새우, 생선 이외 다양한 해산물, 계란, 훈제오리, 육포등
유제품 : 플레인 그릭요거트, 체다치즈, 크림치즈, 생크림, 스트링치즈, 파마산치즈 이외 다양한 치즈류
채소 : 오이, 양파, 토마토, 양배추, 피망, 브로콜리, 콜리플라워, 고추, 마늘, 버섯, 호박, 잎채소(상추, 배추, 케일, 깻잎등) 아스파라거스, 허브종류, 가지
오일 : 코코넛오일, 버터, 올리브오일, 아보카도오일, MTC오일, 기버터
견과 : 호두, 아모드, 피칸, 헤이즐넛, 피스타치오, 마카다미아, 브라질너트
과일 : 딸기, 블루베리, 레몬, 아보카도, 라즈베리
당류 : 스테비아, 몽크푸르트, 에리스리톨
음료 : 블랙커피, 홍차, 아몬드우유, 녹차
씨앗 : 아마씨, 호박씨, 참깨씨, 치아씨
가루 : 아몬드가루, 헤이즐넛가루, 코코넛가루
위 식재료를 가지고 탄단지 비율로 식단을 구성합니다.
* 피해야 할 음식
고당도 과일, 거의 모든 곡물, 가공된 (버터, 우유, 치즈), 식물성기름, 케첩, 잼, 설탕, 물엿, 해바라기유, 옥수수유, 포도씨유, 마가린, 맥주, 막걸리, 소주, 탄산음료, 과일주스, 전분 있는 채소(감자, 고구마, 우엉, 옥수수, 연근), 캐슈너트, 피스타치오 등이 있습니다.
저탄고지 부작용
저탄고지 부작용으로는 키토플루라는 키토제닉과 독감을 합친 합성으로 저탄고지 다이어트의 대표적인 부작용입니다.
키토플루 증상으로는 두통, 메스꺼움, 피로를 동반한 어지러움, 머리가 혼미해짐, 잠이 오거나 근육에 주가 나고 근육통 증상이 있습니다. 보통 키토플루는 우리 몸이 지방을 태우는 단계 "키토시스"로 진입할 때 발생합니다. 이경우 마그네슘, 나트륨, 칼룸 등을 섭취하면 증상을 완화시킬 수 있습니다. 이외에도 설사나 변비 잦은 소변, 심장 두근거림, 저혈당, 입냄새, 등의 부작용을 동반될 수 있습니다. 또한 저탄고지 식단을 오래 할 경우 LDL콜레스테롤(좋지 않은 콜레스테롤) 수치가 증가되어 심혈관질환 위험이 높아질 수 있고, 섬유소 섭취가 잘 이루어지지 않으면 장내 미생물 변화와 산화스트레스를 일으켜 염증성 반응을 증가시킬 수 있습니다.
저탄고지 다이어트에 대해 알아봤습니다. 모든 다이어트에는 장점과 단점이 둘 다 존재합니다. 많은 분들이 다이어트를 시작할 때 장점만을 듣고 시작하지만, 100% 완벽한 다이어트 방법은 존재하지 않기 때문에 다이어트를 시작하기 이전에 유의점이나 부작용등을 먼저 알아보고 나에게 적합한지를 따져본 후 시작하는 것이 현명한 방법이라 생각합니다.