노출의 계절이 되면 많은 분들이 단기다이어트를 시작합니다. 하지만 마음처럼 쉽지 않습니다.
평소에 운동을 주기적으로 하셨던 분들이라면 운동 강도를 높이면서 식단을 조금만 변경해도 충분히 효과를 볼 수 있지만
운동 경험이 적거나 없는 분들이라면 무리한 운동보다는 일상 속에서 할 수 있는 운동과 식단관리를 통해 단기 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 그래서 이번 글에서는 운동 초보자들도 무리하지 않으면서 식단관리만으로 단기 다이어트 할 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.
여름휴가 단기 다이어트 계획
우선 식단관리를 말씀드리기에 앞서 다이어트효과를 극대화시키기 위해 단기 다이어트 계획부터 세워야 성공할 확률을 올릴 수 있습니다. 매번 다이어트 도전을 하지만 실패하는 이유는 다이어트하기 위한 동기부여가 있다고 하더라도 금세 기억을 까먹기 때문에 구체적인 감량 목표와 실천계획을 세워 다이어트 지도를 만드는 것이 중요합니다.
또한 단기 다이어트 효과를 극대화시키기 위해서는 일상 속에서 지속 가능한 운동 루틴 만드는 것만으로도 효과를 두 배 높일 수 있습니다.
일상 속에서 쉽게 할 수 있는 운동 루틴
직장 생활을 하시는 분들이라면 출근 퇴근시간을 활용해 하루에 5km 걷기를 추천드립니다.
개인 몸무게 걷기 속도에 따라 칼로리 소모 차이는 있겠지만 70kg 성인이 하루에 5.5km를 1시간 동안 걸을 경우 하루에 279칼로리를 소모할 수 있습니다. (칼로리 소모 출처 : FatSecret)
7월 말에서 8월 초에 여름휴가를 가시는 분들이라면 약 2달 정도 한 시간 출퇴근 시간을 활용해서 걷기를 한다면 충분히 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
그 외에도 일상생활 습관을 조금만 바꾸면 충분한 운동효과를 볼 수 있는 방법이 있습니다.
엘리베이터 타지 않고 계단사용하기, 티브이 볼 때 맨몸스쾃등 따로 헬스장을 가지 않고 일상에서 할 수 있는 운동들을 시간이 날 때마다 실행해 보시길 추천드립니다.
tip : 지방 1g당 9칼로리를 연소하며 1Kg 지방을 연소하기 위해서는 9000칼로리를 소모해야 합니다.
하루에 1시간씩 5.5Km 걷기로 소모되는 칼로리가 279칼로리라면 대략 한 달에 1kg의 몸무게를 감량할 수 있습니다.
먹지 말아야 할 음식
다이어트에서 가장 중요한 건 운동보다 식단이라고 이야기하는 운동 전문가가 많습니다. 이유는 먹는 건 쉽지만 운동으로 감량하는 건 상대적으로 더 어렵기 때문에 단기 다이어트를 결심하신 분들이라면 칼로리가 높고 건강하지 않은 음식은 피해야 합니다.
정제탄수화물
다이어트에 가장 좋지 않은 음식을 이야기하면 가장 많이 언급되는 과자, 빵, 칩, 쿠키 등 정제된 탄수화물로 만든 음식입니다. 정제탄수화물은 고칼로리 식품으로 혈당수치를 급상승시켜 배고픔을 증가시키고 과식을 유발하 지방 저장을 촉진합니다.
술(알코올)
음주량은 개인차가 있기 때문에 무조건 칼로리가 높다고 할 수는 없지만 술을 섭취하게 되면 판단력을 손상시켜 과식을 유발할 수 있습니다. 또한 과도한 알코올 섭취는 수면 패턴을 방해할 수 있어 신체 신진대사에 영향을 미칠 수 있습니다.
tip : 소주 1병(365ml) = 347Kcal / 와인 1병 (750ml) = 548 Kcal / 맥주 1병(1L) = 430 Kcal / 막걸리 1병(750ml) = 343 Kcal
튀긴 음식
고칼로리의 대표음식 튀김은 튀기지 않은 음식해 비해 칼로리가 높습니다. 또한 튀길 때 사용하는 기름은 건강에 좋지 않은 트랜스지방을 사용 심혈관질환을 유발해 혈액순환을 방해해 다이어트에는 도움이 되지 않습니다.
먹어야 할 음식
가공되지 않은 단백질
지방함량이 적은 돼지고기, 소고기, 생선, 닭고기 등 지방함량이 적고 가공되지 않은 육류와 생선섭취는 근육유지하고 만드는데 도움을 줘 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 너무 과도하게 섭취할 경우 단백질도 살이 찔 수 있으므로 적정량 섭취를 추천드립니다.
신선한 야채
다이어트에서 가장 힘든 부분이 식단을 조절하다 보면 공복감이 몰려와 괴로울 때가 많습니다. 이런 경우 야채의 섭취량을 높여주면 공복감을 장시간 해소할 수 있습니다. 양파, 마늘, 오이, 토마토, 양배추, 시금치, 버섯, 브로콜리, 파프리카, 고추 상추, 케일 등 다양한 야채 매 식단에 넣어 충분히 섭취합니다.
건강한 탄수화물
탄수화물은 우리 주 에너지원으로 쓰이고 있어 있어 다이어트를 지속적으로 하는데 꼭 필요한 영양소입니다. 다이어트에 도움을 주는 탄수화물로는 현미, 보리, 구리, 퀴노아, 렌틸콩, 병아리콩, 통밀빵, 통밀 파스타 등의 복합탄수화물이 있습니다. 혈당을 급격하게 상승시키는 정제탄수화물과는 달리 복합탄수화물은 소화 흡수에 오랜 시간이 걸려 혈당이 천천히 상승해 인슐린 분비에 영향을 주지 않아 다이어트에 큰 도움이 됩니다.
결론
다이어트 방법을 모르시는 분들은 아마 없을 겁니다. 건강한 음식을 적게 먹고 먹은 음식보다 많이 활동하면 살은 자연스럽게 빠지게 됩니다. 하지만 직장생활을 하면서 식단을 챙기고 시간을 내서 운동을 하기란 생각보다 쉽지 않습니다. 그렇기 때문에 식단은 간편하게 먹을 수 있는 음식으로 구성하고, 춘동은 출근, 퇴근 시간을 활용해서 매일 실천할 수 있는 방법으로 시작하는 것이 가장 효과적인 단기 다이어트 방법입니다.